Consejos para una alimentación saludable en Fiestas de Fin de Año

 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN FIESTAS DE FIN DE AÑO

Las fiestas de Navidad y Año Nuevo pueden generar mucha preocupación en mujeres embarazadas y lactantes, sin embargo, se pueden seguir sencillas recomendaciones para que la cena navideña sea saludable y a la vez deliciosa.

Les traemos algunos consejos que ayuden a cuidar la salud de embarazadas, mamás que dan de lactar y de toda la familia:

 1.       Cena o chocolatada, no ambas

El tradicional  chocolate caliente y/o panetón, sumado a la cena de navidad o año nuevo generan una explosión calórica innecesaria para el organismo que puede traer consigo una mala digestión, acidez, estreñimiento, problemas para conciliar el sueño, entre otros.

 El chocolate caliente si se puede consumir pero separado de la cena, de preferencia otro día que no sea el mismo del festejo. El día posterior a la cena navideña, como un desayuno es una buena opción. 

2.       ¡Verduras y frutas siempre presentes!

Siguiendo las recomendaciones de un plato saludable, la mitad de este debe tener una ensalada de verduras, acá algunas opciones: 

Ensalada verde: manzana verde, espinaca, lechuga, pecanas y queso fresco descremado (picado o rallado)

Ensalada de poro y champiñones: champiñones, poro, semillas de girasol, mix de hojas verdes (lechuga, espinaca, arúgula) y claras de huevo (picadas)

Ensalada clásica: lechuga, tomate, pepino, cebolla blanca y palta

Ensalada navideña: Mix de hojas verdes (lechuga, espinaca, arúgula), pecanas o almendras tostadas y picadas, fresas o manzana roja (con cáscara)

3.       Refuerzo inmunológico también en fiestas

Es importante que todos y en este caso principalmente, gestantes y lactantes refuercen su sistema inmunológico con vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas:

Vitamina C: presente en frutas cítricas (naranja, mandarina, limón), fresas, piña, tomate, brócoli, pimiento.

Hierro: presentes en sangrecita, hígado, menestras, verduras de hoja verde oscuro.

Grasas saludables las encontramos en la palta, frutos secos como las nueces el maní y las almendras, aceitunas, pescados de carne oscura como el bonito, la caballa, la anchoveta y el jurel.

Proteínas de origen animal: pollo, pescado, pavo, cerdo, huevo. 

**Es importante incluir refuerzos (complementos y/o suplementos) nutricionales que aporten vitaminas como C, A, D, E, minerales como el hierro, calcio, zinc, proteínas y grasas saludables.

4.       Rompe la tradición de la cena a la media noche

Comer a las doce de la noche puede ocasionar una indigestión, problemas para dormir, entre otros.

Lo mejor es que la cena sea entre 8:00pm  y 9:00pm.

En caso de escoger comer pasada la media noche, las porciones deben ser muy pequeñas, evitar cereales (arroz, pastas) y tubérculos (papa, camote) para evitar, principalmente, problemas digestivos.

Finalmente, el desayuno posterior a las celebraciones no se debe suprimir, pero debe ser mucho más ligero, no se recomienda repetir lo consumido la noche anterior.

CENA NAVIDEÑA

Ensalada roja y verde

Ingredientes

·         Mix de hojas verdes (espinaca, arúgula y lechuga)

·         Manzana roja (con cáscara)

·         Manzana verde (con cáscara)

·         Pecanas o almendras

·         Sal, aceite de oliva y orégano

Preparación

·         Lavar, desinfectar las hojas verdes y cortar (con la mano) las hojas verdes.

·         Quitar el corazón a las manzanas y cortarlas en láminas. Reservar en un recipiente con agua fría con gotas de limón hasta su uso)

·         Picar finamente las pecanas o almendras y luego tostarlas ligeramente.

·         En un recipiente mezclar todos los ingredientes y aderezar con aceite de oliva, sal de maras y orégano.

·         Servir como acompañamiento (mitad del plato)

Pavo al horno estilo oriental

Ingredientes

·         Medallones de pechuga de pavo (sin piel, sin grasa visible)

·         2 cdtas de aceite de ajonjolí

·         2 cdtas salsa de soya

·         3 cdas de ajonjolí tostado

·         Sal, orégano y mantequilla sin sal

Preparación

·         En un recipiente mezclar el aceite de ajonjolí, salsa de soya, sal y orégano.

·         En una fuente (resistente al calor) colocar los medallones de pavo, agregar la mezcla anterior asegurándonos que se cubra completamente. Dejar reposar 1 a 2 horas en la refrigeradora.

·         Sacar de la refrigeradora, agregar el ajonjolí tostado y ½ a 1 tz de caldo de verduras, llevar al horno forrado con papel aluminio.

·         Una vez que la carne esté cocida, retirar el papel aluminio, agregar trozos pequeños de mantequilla sin sal y dorar por unos minutos.

·         Servir (en la cuarta parte del plato)

Papas cocktail al romero

Ingredientes

·         Papas cocktail

·         Aceite de oliva

·         Romero

·         Sal

Preparación

·         Partir en dos las papas cocktail (con cáscara) y colocar en una fuente (resistente al calor).

·         Agregar el aceite de oliva, romero y sal.

·         Mezclar asegurándonos de cubrir las por completo.

·         Llevar al horno cubiertas con papel aluminio, una vez cocidas, retirar para que se doren ligeramente.

·         Servir de acompañamiento (en la cuarta parte del plato).