¿Fibra para evitar el estreñimiento?

¿Fibra para evitar el estreñimiento?

El cuerpo de la madre, luego de la concepción, pasa por una serie de procesos bioquímicos, fisiológicos y metabólicos que requieren un aporte mayor de nutrientes durante el embarazo y lactancia, sumado a esto se presentan cambios como los hormonales que hacen que el aparato digestivo funcione un poco más lento y, conforme avanzan las semanas, la presión del útero sobre el recto también puede empeorar el problema.

Maddre Polvo les trae algunos consejos y recetas para aumentar el consumo de fibra y así combatir o prevenir el estreñimiento.

CONSEJOS

1.- Consumir frutas y verduras, sobre todo papaya, ciruelas, manzana, granadilla, pitahaya, espárragos, brócoli, espinaca, acelgas, apio, entre otras.

De preferencia las verduras y frutas enteras o picadas, evita los jugos y cremas.

2.- Priorizar la ingesta de cereales integrales (arroz, pan, pastas, entre otros.), salvado de avena, semillas (chía, linaza).

3.- Incluye menestras 2 a 3 veces a la semana.

4.- Planifica el menú diario o semanal así forma podrás asegurar el consumo de alimentos ricos en fibra.

5.- Consumir 6 - 8 vasos de agua al día (1.5 lt. - 2 lt.).

6.- Realizar actividad física diaria de bajo impacto como caminatas, yoga, pilates, ejercicios localizados, entre otros (previa autorización del médico tratante).

RECETAS

Ensalada de quinua

Ingredientes (1 porción)

• ¾ taza de quinua cocida
• 2 tajadas de queso fresco
• ½ palta
• 1 tomate
• ¼ de cebolla blanca
• ½ taza de brócoli cocido
• Jugo de 1 limón 
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Aliñar al gusto con limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Puede ser consumido como único plato o servir de acompañamiento (menor cantidad)

Aporte de fibra: 13 g

Aporte nutricional basado en la Tabla de Peruana de Composición de Alimentos

Panqueques de salvado de trigo

Ingredientes (1 porción: 3 panqueques chicos)

• 1 cucharada de salvado de trigo
• 1 huevo 
• 1 cucharada de leche
• 1 cucharada de avena
• ½ plátano

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Dejar reposar la masa por 5 minutos.
3. En una sartén antiadherente (de ser necesario agregar un poco de aceite) cocinar los panqueques hasta que estén dorados.
4. Acompañar de tu fruta favorita, yogurt y/o miel.

Aporte de fibra: 9.3 g

Aporte nutricional basado en la Tabla de Peruana de Composición de Alimentos

Pudín de chía con avena

Ingredientes (1 porción)

• 1 cucharada de chía
• 3 cucharadas de avena
• ½ taza de leche o ¾ taza de yogurt
• 1 fruta a elección

Preparación:

1. Colocar y mezclar la leche o yogurt, chía y avena en un envase.
2. Dejar reposar en la refrigeradora por un espacio de 4 horas como mínimo (o toda la noche). 
3. ¡Agregar la fruta picada encima y a disfrutar!

Aporte de fibra: 11 g

Aporte nutricional basado en la Tabla de Peruana de Composición de Alimentos

Torrejitas de coliflor

Ingredientes: (3-4 unidades)

• ½ taza de coliflor cocida
• 1 huevo
• 1 cucharada de cebolla picada
• 1 diente de ajo
• ½ tomate
• 1 ½ cucharada de avena
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Saltear la cebolla, ajo y tomate para hacer el aderezo (no es necesario agregar aceite).
2. Mezclar el aderezo con la coliflor sancochada, el huevo y la avena.
3. Dejar reposar la masa por media hora.
4. Cocinar las torrejitas en una sartén con un poco de aceite o al horno.
5. ¡Puedes acompañarlas con lo que más te guste!